五湖四海全讯网王:如果冬天停跑,五湖四海全讯网王:需要多长时间去恢复?

如果冬天停跑,需要多长时间去恢复?
2020年01月13日 11:29 博彩官方手机app
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  都说得冬训者得天下,但如果坚持不下去的话…你知道冬天停跑的话,需要多长时间去恢复吗?

  哈弗大学的研究员们曾经做过一项研究,他们找到了21位参加2016年波士顿马拉松的选手,在备战波士顿马拉松时,这些选手的平均每周的跑量为51公里。

  跑完比赛之后,研究人员让运动员们连续八周不进行任何跑步运动,其他的运动时间一周累计不超过2小时。通过两段时间的心肺适能对比数据发现:比赛后四周,他们的血容量减少3.6%,血浆容量减少,左心室变小,这说明身体供血能力减弱。

  从运动表现角度来说,VO2max(最大摄氧量)和总血红蛋白都显著下降,VO2max每天下降1%。

  最大摄氧量即在人体进行最大强度的运动,当机体出现无力继续支撑接下来的运动时,所能摄入的氧气含量。作为耐力运动员的重要选材依据之一,是反映人体有氧运动能力的重要指标。它下降后,外在的表现就是在相同配速下,跑步会感觉更累,耐力更差,能坚持的距离更短。

  一般来说,如果4周不训练,体能会流失4%-25%,包括毛细血管的数量,心搏量,细胞线粒体,肌肉耐力,肌肉神经协调适应都会降低。

  此前类似的研究还发现,停止运动一个月,身体分解乳酸的能力也会下降,也就是说身体的乳酸阙值会下降。当你使用原来的运动强度运动时,体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度,乳酸开始在血液中堆积,浓度急速升高,让你的身体无法坚持下去。

  基本上,停跑后,需要双倍时间训练才能补偿。科伊尔认为,如果停止训练一周,那么需要用两周的时间,才能弥补损失的状态。

  怎样才能快速恢复?

  重新恢复训练并不是一件很困难的事情,肯定比刚开始跑步容易得多。下面的几个技巧可以让你的恢复过程变得轻松一些:

  ①:从1公里跑恢复,慢慢加量。恢复跑的时候,要当自己是个从零基础开始跑步的新手。

  ②:尽量慢速开始。因为经过漫长的以月计的休息后,无论是你的心肺还是腿部肌肉力量都会大幅度的下降。

  ③:设定一个目标。你需要搞清楚自己为什么而重新跑步,设定目标之后,训练就会更有动力。跟着计划循序渐进来恢复你的体能,让肌肉关节韧带重新去适应运动。如果恢复跑中间有任何伤病的疼痛,就要停跑、休息。

  ④:计算停训的时间。不同的时间间隔,恢复所需要的时间也是不同的。一般情况下,每耽搁一天,至少需要两天的训练才能弥补回来。

  ⑤:认识到力量恢复是最慢的。在停止训练后,力量的消失速度是最慢的。所以,它的恢复速度也是最慢的。认识这一点之后,对力量的恢复就会保持耐心。

  ⑥:不宜过早参赛。参加比赛固然是检验状态恢复程度的好方法,但是如果用力过猛就会导致受伤。重新参加比赛时,应该抱着轻松的心态,不要在意成绩。

  虽然大冬天外出跑步需要很的大勇气,但是冬天坚持跑步有很多好处。当你坚持一个月,一个冬天之后,你会发现,零下几度的寒冷根本不算什么事。因为冬天跑步会让毛血细管更发达,从而让你身体血液循环更流畅。

  作为过来人,小编想说,只要现在坚持下来,即便慢跑也好,春季天气回暖,你会发现自己的速度蹭蹭提升哟~

  来源:这里是咕咚

跑步恢复训练

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